SKAPA DITT EGET SÖMNPROGRAM

Välj vilka metoder ur denna sömnskola du tror är värdefulla för just dig att pröva. Ibland kanske man kan känna att det verkar krävas väldigt mycket av en för att förbättra sömnen, och man tappar sugen. Vi vill i så fall uppmuntra dig att bara komma igång med något och sedan ta ett beslut därefter om hur du går vidare.

Du behöver heller inte göra allt som presenteras i det här häftet för att gynna sömnen, du kan mycket väl få goda effekter av några metoder om du verkligen testar dem fullt ut. Var noggrann när du testar, så att du bara testar en eller högst två av metoderna samtidigt och ge dem en chans.

Vad du än väljer att pröva för att gynna din sömn, rekommenderas att du håller ut en vecka i taget innan du utvärderar. Kom ihåg: Förändringen kommer inte över en natt!

LÄSTIPS

Du kan läsa mer om sömn och hur du kan förbättra sömnen i Marie Söderströms bok: Sömn – Sov bättre med kognitiv beteendeterapi.

Även Susanna Jernelövs bok är bra: Sov gott! Råd och tekniker från KBT.

ETT PERSONLIGT SÖMNPROGRAM

Här ser du en skiss på hur ett personligt sömnprogram kan se ut. Du får förslag på i vilken ordning du kan jobba med de olika metoderna från sömnskolan. Det är viktigt att börja med att skriva sömndagbok och beteendedagbok för att kartlägga sömnen och dina nuvarande vanor och bygga ditt program utifrån det. Fortsätt sedan med att fylla i dagböckerna under hela programmets gång för att utvärdera hur du följer dina mål och hur sömnen utvecklas.

FÖRSTA VECKAN

ANDRA VECKAN

  • Analysera sömndagboken utifrån ”sömnformeln”. Det finns frågor kopplat till respektive faktor i sömnformeln i det här häftet, som du kan använda för att reflektera kring din sömn och få ledtrådar om vad som är problemet och vad du skulle kunna testa för att gynna din sömn.
  • Reflektera kring dina skattningar i beteendedagboken och välj om du vill sätta ett första konkret mål kring någon av dina vanor till nästa vecka.

Välj något kopplat till sömnformeln att testa till nästa vecka, exempelvis:

  • Håll regelbundna sovtider
  • Öva diafragmaandning och snabbavspänning flera gånger per dag.

TREDJE VECKAN

  • Se över dina kvällsrutiner och försök skapa en rutin som du tror på.
  • Gå upp om du inte kan sova
  • Öva på att stänga ”tidsfönstret” till nuet.

FJÄRDE VECKAN

  • Se över dina morgonrutiner, försök göra morgonen lite lugnare.
  • Tänk på att få en stunds dagsljus varje dag
  • Öva medveten närvaro i vardagen, gör en sak i taget, öva på att inte värdera.

FEMTE VECKAN

  • Testa ”sängtidsrestriktion”: Bestäm ett personligt sovschema utifrån din aktuella sömnlängd. Ligg bara i sängen den tid du brukar sova, och utvärdera efter en vecka.
  • Öva acceptans, för sömn och vakenhet, för dina tankar och känslor.

SJÄTTE VECKAN

  • Utvärdera ditt sovschema och bestäm ett nytt för kommande vecka.
  • Se över din stress generellt och försök ge dig själv bra utmaningar för att bryta gamla stressmönster.

SJUNDE VECKAN

  • Utvärdera ditt sovschema och bestäm ett nytt för kommande vecka.
  • Använd problemlösning kopplat till något konkret problem du står inför.
  • Utmana något ”säkerhetsbeteende” kopplat till sömnen.

ÅTTONDE VECKAN

  • Utvärdera programmet hittills,  jämför dina skattningar i dagböckerna från starten till nu.
  • Vilka metoder har du haft nytta av, vilka vill du fortsätta med?
  • Gör en liten plan för den närmaste månaden hur du ska gå vidare för att stötta sömnen.