Andra faktorn i sömnformeln handlar om dygnsrytmen. Sömnen har de bästa förutsättningarna att fungera när aktiviteten i kroppen sjunker med dygnsrytmen – det vill säga på kvällen och natten. Kan du följa dygnsrytmen genom att varva ned på kvällen och somna då dygnsrytmen fortfarande är på väg ned kan du dra bäst nytta av kraften från dygnsrytmen för din sömn.
Denna del av sömnformeln handlar om hur du kan försöka hålla rutiner som går i takt med din inre biologiska klocka. Följande frågor är viktiga:
- Kan du varva ned på kvällen och mjukstarta på morgonen?
- Vistas du i dagsljus (utomhus) varje dag?
- Har du mörkt och svalt där du ska sova?
DET KAN DU GÖRA SJÄLV – RYTMFAKTORN
Här är några förslag på hur du kan göra för att gynna din sömn genom att dra nytta av kroppens dygnsrytm. Dessa metoder har i forskningsstudier visat sig vara effektiva för att minska sömnbesvär.
LJUS STÄLLER OCH STÄRKER RYTMEN
Det är bra att vistas utomhus i dagsljus varje dag. 30 minuter dagsljus per dag har en stärkande effekt på dygnsrytmen. Tänk på att det inte behöver vara sol för att vi ska få en positiv effekt av dagsljuset. Även mulna dagar är dagsljuset utomhus tillräckligt starkt för att gynna vår dygnsrytm. Ljus kan också hjälpa oss att vakna på morgonen och gör oss piggare på dagen.
Om du vill hålla en jämn dygnsrytm brukar det vara bäst att vara utomhus mitt på dagen. Om vi utsätter oss för dagsljus tidigt på morgonen kan vi blir piggare på morgonen och tröttare tidigare på kvällen. Att istället exponeras för ljus på eftermiddagen eller kvällen kan göra att vi kan hålla oss piggare längre. Men vi kan också bli tröttare senare på kvällen och kan då få svårare att somna. Tänk på vad som skulle vara bäst för dig för att gynna sömnen.
Om du skulle vilja få mer ljus: Hur kan du göra?
Här följer ett par exempel:
- Ta en morgonpromenad. Gå exempelvis en del av vägen till jobbet.
- Gör det så ljust som möjligt i bostaden när du stiger upp. Dra upp rullgardiner och persienner, dra undan gardiner och sätt dig nära ett fönster när du äter frukost. Tänd lampor och ha en ljus duk på frukostbordet. Det finns också särskilda ljuslampor att köpa med starkare effekt än vanliga lampor, som kanske kan hjälpa till att höja din vakenhet och att stärka din rytm.
- Gå ut en stund på lunchen. Du kan ta en promenad eller bara sitta någonstans och bara låta dagsljuset flöda emot dig.
SLÄCK NED OCH ÄNDRA KEMIN
Omvänt, blir vi tröttare av mörker och mörker gynnar sömnen. Därför är det viktigt att du sover i ett mörkt rum, så att melatoninet kan frisättas. En effektiv hjälp är att ha mörkläggningsgardiner i sovrummet. Under kvällstid kan du stötta den fallande dygnsrytmen genom att successivt släcka ned ljuset i din bostad inför sänggåendet. Tänk också på att inte sitta framför datorskärmar, mobiltelefoner och TV-skärmar med LED-belysning sent på kvällen, eftersom det kan förskjuta din kroppsliga dygnsrytm och göra att du får svårare att somna.
NÄR KROPPEN ÄR SVALARE SOVER VI DJUPARE
Vår kroppstemperatur sjunker under natten när dygnsrytmen faller. Sömnen gynnas av lägre kroppstemperatur. Om du har svalt i sovrummet, alltså runt 15-18 grader, hjälper du kroppen att sänka sin aktivering under natten. Men du ska förstås inte frysa.
Här är några förslag:
- Stäng av element
- Sov med fönstret på glänt (eller öppet) eller vädra ordentligt innan du lägger dig.
- Stäng ute solljus om du har kvällssol i sovrummet med hjälp av mörkläggningsgardiner.
- Byt ut för varma täcken, sängkläder och sovkläder.
MJUKSTARTA
Försök att följa dygnsrytmen på morgonen genom att mjukstarta. Rusa inte upp och stressa det första du gör, det är vi inte fysiologiskt redo för. Det gör bara att mer stresshormon frisätts som kan påverka oss under den kommande dagen. Ibland kan det vara värdefullt att gå upp lite tidigare bara för att få en lugnare start på dagen.
LANDA INNAN DU LÄGGER DIG
Vila och kopplas av sista timmen innan du lägger dig. Att gå från en aktiv vakenhet till att sova är en gradvis process. Därför behövs förberedelsetid, en period då du ”landar”, innan du lägger dig för att sova.
Observera dig själv: Vad du brukar göra på kvällen innan du lägger dig? Försök få till en rutin som handlar om att gradvis ta det allt lugnare innan du går till sängs. Det är oftast bättre att sitta uppe en stund extra och vänta in sömnigheten jämfört för att lägga sig tidigare och försöka ”varva ner” i sängen.
Här är förslag på hur kan du göra för att få till landningssträckan:
- Ställ ett alarm en timme före läggdags, för att påminna dig om att avsluta dina aktiva åtaganden och börja varva ner. Stäng av TV, dator, mobiltelefon och släpp det du har för händer. I början känns det säkert konstigt och svårt, men du kommer att bli bättre på detta och efter ett tag har din kropp vant sig vid denna rutin.