Den första faktorn i sömnformeln handlar om vår vakentid. Den brukar på forskarspråk också kallas homeostasfaktorn. Homeostas betyder jämvikt eller balans. Kroppen försöker på många sätt att uppnå och behålla jämvikt för att vi ska fungera så bra som möjligt. Sömnen är kroppens sätt att återställa balansen efter den vakenhet vi haft.
Vårt sömnbehov byggs upp allt mer i takt med tiden vi är vakna. Efter ett antal timmars vakenhet har sömnbehovet stigit så mycket att vi skulle kunna somna. Hur länge vi sover beror på hur stort sömnbehov som hunnit byggas upp. Skulle du exempelvis ta en tupplur mitt på dagen skulle det kanske inte bli en så lång sömn, eftersom det då troligen bara har gått några timmar sedan du sov senast. På samma sätt skulle sömnen natten efter en tupplur kunna bli kortare, ytligare eller splittrad av uppvaknanden. Detta eftersom tuppluren har sänkt ditt sömnbehov lite inför nästa natt.
Tiden vi är vakna stärker alltså kroppens ”drivkraft för sömn”. Har vi varit vakna länge behöver vi mer djupsömn för att återhämta oss. Som du vet ökar andelen djupsömn när kroppen kompenserar för en sömnbrist. Om vi tänker oss att du normalt kan sova åtta timmar. Då behöver du vara vaken i minst sexton timmar dessförinnan (eftersom dygnet har 24 timmar) för att din drivkraft för sömn ska vara tillräckligt stor för en god åttatimmarssömn.
När du vill förbättra din sömn är det värdefullt att börja med att skriva sömndagbok. Du hittar en sömndagbok i slutet av det här självhjälpshäftet. När du fyllt i sömndagboken en vecka kan du titta på dina registreringar och svara på dessa frågor som handlar om hur balansen mellan sömn och vakenhet ser ut för dig:
- Hur lång vakenhet har du mellan dina sömnpass?
- Har du regelbundna sovtider?
- Tar du någon tupplur?
- Hur lång tid ligger du i sängen varje dygn?
DET DU KAN GÖRA SJÄLV – BALANSFAKTORN
Ett första steg du kan göra för att gynna sömnen handlar om att etablera en god balans mellan vakenhet och sömn.
REGELBUNDENHET – EN RYTM FÖR BALANS
En bra första uppgift för balans mellan vakenhet och sömn är att etablera regelbundna sovtider. Titta på dina registreringar i sömndagboken:
Går du och lägger dig ungefär vid samma tid varje kväll? Stiger du upp ungefär vid samma tid varje morgon?
Om du inte redan har regelbundna tider är det viktigt att börja med denna uppgift. Fundera på vilka tider du skulle kunna ha som dina sängtider, och pröva att hålla dessa tider ganska strikt en vecka. Ofta är det mest gynnsamt att ligga i sängen max 8 timmar per natt för att få den bästa effekten av sömnformelns första faktor. Att öka eller minska sömnlängden kan du arbeta med som nästa mål. I detta första steg handlar det alltså bara om att få regelbundna sovtider.
Detta första ”enkla” steg hjälper dig att bygga din sömn från grunden. Sedan bygger du på med andra övningar, tekniker och förändringsuppgifter som tillsammans bereder väg för en bättre fungerande sömn.
GÖR SÄNGTID TILL SOVTID
Ett sätt att ytterligare ta vara på kraften i vakentiden är att begränsa tiden i sängen till den tid du verkligen sover. Då får du en starkare ”drivkraft mot sömn” genom att den sammanhängande vakenheten ökar. Metoden kallas sängtidsrestriktion och är en av de mest effektiva metoderna enligt flera forskningsutvärderingar för att få bättre sömnkvalitet.
Konkret går du till väga så här: Räkna ut hur lång din sömn varit i genomsnitt under senaste veckan. Exempelvis, om din medelsömnlängd totalt var 6,5 timmar per natt, så pröva att ligga i sängen 6,5 timmar under kommande vecka. Välj ett sovschema som du tror är mest troligt att du ska kunna hålla. Utgå från en rimlig uppstigandetid och räkna bakåt när du ska gå och lägga dig – detta innebär förmodligen att du kommer att lägga dig senare än vad du gör idag. Metoden är som sagt effektiv, förutsatt att du följer schemat även om du känner dig trött ibland eller även om du är rädd för att du ska få för lite sömn. Håll ut i början, och utvärdera efter en vecka om metoden fungerar för dig.
Efter en vecka brukar sömnkvaliteten ha förbättrats. Ofta somnar man snabbare, sover djupare och vaknar färre gånger under natten. Om du märker en förbättring, ska du fortsätta med sovschemat, men också förlänga tiden i sängen med en halvtimme i taget, vecka för vecka. Du behöver inte göra kortare sovscheman än 6 timmar per natt. Ett 6-timmarsschema kan fungera bra oavsett hur lite du vanligtvis brukar sova, och det är lättare att hålla i vardagen än ett kortare schema.
SPARA SÖMNEN TILL NATTEN
Händer det att du sover på dagen ibland? Du kanske sover ut länge på helgerna? Eller sover du en stund tidigt på kvällarna, kanske när du nattar barnen eller när du sätter dig i TV-soffan?
Pröva att hitta sätt att vila istället för att sova på dagen. Sover du på dagen minskar ditt sömnbehov för kommande natt och du kan få svårare att somna, sova ytligare eller vakna tidigare.