DEN TREDJE FAKTORN: STRESS- & AKTIVERINGSNIVÅN

Även om du har bra kontroll över den första och den andra faktorn i sömnformeln kan den tredje faktorn ställa till det. Det handlar om stress- eller aktiveringsnivån.

Vi kan försöka illustrera hur sömnbehovet och aktiveringsnivån samverkar. Vi tänker att du har varit vaken tillräckligt länge (minst 16 timmar) för att vara så pass sömnig för att kunna somna. Vi ritar en stapel som motsvarar en hög ”drivkraft för sömn”. Bredvid den ritar vi en annan stapel som motsvarar din aktiveringsnivå. Aktiveringsstapeln är i det här exemplet lägre än sömnbehovsstapeln och därför finns det utrymme för sömnen att ta plats. Sammanfattningsvis kan man säga att när vårt sömnbehov är större än vår aktivering somnar vi. Sedan sover vi tills sömnbehovet har minskat tillräckligt och till dess aktiveringen väcker oss. Det tar olika lång tid beroende på hur sömniga respektive hur aktiverade vi är.

Om vi går vidare med denna analogi och tänker oss att du har byggt upp ett tillräckligt stort sömnbehov. Men när du lägger dig för att sova den här gången går det inte att somna. Varför fungerar det inte nu? Aktiveringsstapeln är denna gång högre än sömnbehovsstapeln. Så även om vi är tillräckligt sömniga kan vår aktiveringsnivå vara för hög för att sömnen ska kunna ta plats.

Känner du igen detta? Att du är väldigt trött, men ändå kan inte sova. Hur mycket du än vill och behöver sova, så går det inte. Hur kan man komma åt detta? Här är det viktigt att försöka minska din aktiveringsnivå. Genom att på olika sätt lära dig att gå ned i varv, slappna av och sänka din fysiologiska och mentala aktivering, kan du ge ökat utrymme för god sömn.

När du analyserar din sömndagbok kan du titta efter:

Tar det lång tid (mer än 30 minuter) att somna?
Vaknar du flera gånger under natten, eller sover du ytligt?
Är du vaken en lång stund på natten eller vaknar du tidigt på morgonen utan att kunna somna om?

Om du svarar ja på någon av dessa frågor tyder det på att du kan ha en ganska hög stress- eller aktiveringsnivå.

DET DU KAN GÖRA SJÄLV – STRESSFAKTORN

Sömnformelns tredje faktor handlar om din nedvarvning. Det hänger ihop med många olika saker, och det finns därför också många olika saker du kan pröva. Välj att lägga fokus på de övningar som du tror kan vara viktiga för just dig:

ANDAS LUGNT

Som du säkert vet är det naturligt att andas ytligare och snabbare som en del av stressreaktionen. Andas vi däremot lugnt med diafragman fungerar det som en lugnande signal till hjärnan. På så sätt kan vi minska stressreaktionen.

Så här kan du göra för att träna diafragmaandning:

Börja övningen när du sitter ned. Lägg en hand på bröstkorgen och en på magen och känn vilken av händerna (eller båda) som höjs när du andas in, och sänks när du andas ut. Försök om du kan att lägga andningen i magen och att behålla den där.
Låt andningen komma och gå av sig själv, följ bara med i vågorna av din andning. Känn att magen rör sig utåt när du andas in och sjunker tillbaka när du andas ut.
Sitt några minuter med denna övning. Om du känner att du övergår till att andas med bröstkorgen, försök då bara försiktigt att lägga tillbaka andningen i magen igen. Ta inte i när du andas in, utan låt det gå lätt och lugnt och av sig själv. Låt sedan diafragman sjunka tillbaka och märk hur luften släpps ut. Lägg också märke till pausen som uppstår mellan andetagen.
Pröva att resa dig. Kan du behålla andningen i magen? Det här kan vara ett svårt moment, men med övning blir du bättre på det. Pröva att gå några steg. Var finns andningen? Kan du behålla den i magen är det jättebra!

Ta dig tid att träna diafragmaandning flera gånger per dag. Ju mer du övar, desto mer naturligt blir det för dig. Och oroa dig inte om andningen är snabb eller ytlig ibland, det är naturligt att andningen växlar.

SNABBAVSPÄNNING – OCH ATT KOMMA TILL NUET

En vidareutveckling av diafragmaandningen är ”snabbavspänning”. Det är en väldigt enkel, och effektiv, metod. Så här gör du:

Ta ett lite djupare andetag.
Håll andan ca 3 sekunder (räkna tyst 1-2-3).
Släpp – sakta – ut – luften – och känn samtidigt hur du slappnar av i hela kroppen. Känn efter hur musklerna känns i pannan, axlarna, magen, benen.
Behåll andningen i magen och fördjupa avslappningen under några andetag.

Denna övning är bra för att den är kort och enkel. Genom att göra snabbavspänning kan du få kontakt med kroppen och bli mer medveten om var du befinner dig och vad du håller på med. Det senare brukar vara viktigt för att bli bättre på att hantera stress. För att få så god effekt som möjligt av snabbavspänningen ska du träna regelbundet, flera gånger varje dag. På samma sätt som diafragmaandning är snabbavspänning ett viktigt redskap för dig när det gäller att varva ned.

Här får du några tips på när du kan öva snabbavspänning:

När du nyss vaknat och sitter på sängkanten.
Före lunch varje dag på jobbet – och efter, när du just kommit tillbaka från lunchen, innan du sätter igång att jobba igen.
Varje gång du tar en paus, eller varje gång sätter dig ned på en stol.
När du är på toaletten eller i duschen.
Pröva att göra snabbavspänning både i lugna situationer och när du är mer spänd eller uppvarvad.

Har du något som du vet brukar dra igång din stressreaktion? När mobiltelefonen ringer? När du sitter i en bilkö? När du lämnar hemmet för att gå till jobbet? När datasystemet krånglar? När du går in i sovrummet för att sova? Ta för vana att just i den situationen använda snabbavspänning.

PAUSA OFTA

Att ta en kort paus då och då, och försöka återgå till ”basläget” hjälper oss att gå ned i varv. Gör man detta relativt ofta bryter man den uppåtgående spiralen tidigare, och hejdar att aktiveringen byggs upp allt mer under dagen.

Det är lätt att glömma att ta en paus när man är mitt uppe i en aktivitet. Det är inte heller alltid man märker att man är spänd eller uppvarvad när man är inne i det man håller på med. Därför kan det vara bra att ställa ett alarm för att komma ihåg att ta pauser regelbundet under dagen. Du kan exempelvis bryta en minut en gång i timmen för att göra snabbavspänning. En paus kan också vara att du byter typ av aktivitet för en stund, eller går ifrån och vilar lite.

SKAPA EN KVÄLLSRUTIN

En bra kvällsrutin hjälper oss att minska stress- och aktiveringsnivån. Hjärnan har stor hjälp av rutiner när det gäller sömnautomatiken. Vad brukar du göra innan du lägger dig? Hjärnan blir hjälpt av sådant (aktiviteter eller miljöer) som påminner om vila, och av att få utrymme för reflektion innan du ska sova. Det är därför bra om en kvällsrutin kännetecknas av:

Samma tid, samma plats
Något som signalerar avslut (stäng av…, släck ned…)
Sammanfattning av dagen och förberedelse för morgondagen. Skriv gärna ned några rader.
Något behagligt som du tycker om (det kan vara att läsa en bok, lyssna på musik, göra yoga, etc.)
Diafragmaandning och snabbavspänning

GÅ UPP EN STUND OM DU INTE KAN SOVA

Att ligga vaken längre stunder i sängen kan skapa en ond cirkel. Dels kan vi bli oroliga och stressade när vi ligger vakna länge, och dels kan vår hjärna sammankoppla sängen med vakenhet.

En mycket effektiv metod från forskningssammanhang som du kan testa är att inte ligga kvar i sängen om du har svårt att sova. Lämna sovrummet, men sätt inte igång någon aktivitet. Du går bara upp för att ge dig själv en chans att ”starta om sovsystemet”. Sätt dig och vila i en fåtölj, eller bläddra i en tidning som du redan läst. Låt sömnigheten få komma tillbaka, och gå och lägg dig när du känner dig sömnig. Du behöver inte vara uppe så länge, en kort stund som 10-15 minuter kan räcka. När du lägger dig igen försök att ha en accepterande attityd: ”Somnar jag, så somnar jag”. Upprepa proceduren om det behövs några gånger under natten.

På samma sätt kan du tänka på hur ditt sovrum är möblerat och vilka saker som finns där. Plocka gärna bort sådant som är förknippat med vakenhet eller stress från sovrummet. Du kan till exempel lämna din mobiltelefon på laddning i köket, och ha en annan väckarklocka vid sängen.

MEDVETEN NÄRVARO – ATT VARA HÄR OCH NU

Vårt medvetande har en tendens att ofta befinna sig i framtiden eller dåtiden. Det har sina fördelar när vi ska planera saker, eller när vi ska dra slutsatser av våra erfarenheter. Hjärnan kan ha ett väldigt stort ”tidsfönster” öppet, och ofta växla mellan nuet, framtiden och dåtiden. Tyvärr är det också så att vår hjärna har en tendens att se problem och faror som kan lura framöver. Allt detta har syftet att göra oss förberedda så att vi ska klara av eventuella hot eller utmaningar. Problemet är att dessa tendenser ofta leder till oro och stress och kan ta mycket energi. Hjärnans sätt att fungera är alltså mest till för vår överlevnad, mindre för vårt välbefinnande.

Ett typiskt exempel kan vara om du ligger i sängen och inte kan sova, att du minns hur det var förra gången du hade en jättejobbig period med mycket sömnbesvär, och du blir rädd för att det ska bli en sådan period nu igen. Dina tankar börjar handla om hur du ska orka imorgon, att det kommer att bli jättejobbigt om du inte somnar nu, att du kanske kommer att misslyckas med dina åtaganden, och att det på sikt blir ännu värre om sömnproblemen håller i sig.

Ett knep som ofta fungerar för att spara energi och minska oro är att ta sig själv till nuet. Vi brukar kalla det att man övar att ”stänga tidsfönstret” till här och nu. Var befinner jag mig? Vad ser jag omkring mig? Vad händer inuti mig? Vad fungerar bäst för mig att göra i den här stunden? Öva på att uppmärksamma vilket tidsfönster du har öppet, om det är optimalt. Öva på att släppa det som varit och det som kommer sedan. Ta dig själv till nuet, genom att fokusera på dina sinnen – Vad hör du? Vad ser du? Vad känner du i kroppen? Och vad är mest optimalt att fokusera på och att göra just nu?
När vi är stressade gör vi ofta flera saker samtidigt. Öva på att göra en sak i taget och var medvetet närvarande i det som händer och det du gör just nu.
Våra hjärnor är snabba på att komma med åsikter, värderingar och snabba på att döma eller kritisera. Det gäller både det vi möter i vår omgivning och hur vi tänker om oss själva. Det blir ofta en skev bild av verkligheten. Öva på att beskriva saker i din omgivning som de faktiskt ser ut (färg, storlek, form, material – istället för att värdera det som ”fult, fint, bra, dåligt”). Öva på att beskriva dig själv i faktiska termer istället för värderande eller dömande. Om vi kan förhålla oss mer icke-värderande i stunden, kan vi också lättare se vad som faktiskt pågår och vad vi kan påverka och inte. Vi sparar energi och minskar troligen en del av stressresponsen.

En övning i medveten närvaro som många brukar uppleva som avslappnande är kroppsscanning. Den handlar om att gå igenom kroppen, varje liten del och uppleva den i nuet. Så här gör du den:

Lägg dig ned på en säng eller en soffa, eller på en matta på golvet.
Känn din andning. Följ ett andetag när du drar in luft genom näsan, in i lungorna. Känn hur din bröstkorg spänns ut och magen lyfter. Känn hur luften släpps ut. Låt luften bara flöda ut och känn hur bröstkorgen och magen sjunker tillbaka. Känn hur du vilar en ett ögonblick. Följ nästa andetag på samma sätt. Låt andningen komma och gå. Känn hur bröstkorgen spänns ut, lyfts och slappnar av och sjunker ihop. Andas in, andas ut och var stilla. Värdera inte det du känner, försök bara låta allt vara som det är.
Uppmärksamma din kropp. Att du ligger, hur din kropp känns mot underlaget. Hur lång din kropp är, från huvudet till tårna. Hur tung den är. Hur huden känns. Uppmärksamma att din kropp ligger där den ligger och att du andas i den.
Rikta uppmärksamheten mot dina tår, mot högra fotens tår. Börja med stortån, och gå vidare. Uppmärksamma tå för tå, till lilltån. Känn alla dina tår på din högra fot. Känn energin i dem. Känn att de finns. Rikta uppmärksamheten mot resten av din fot. Fotsulan, fotvalvet, hälen, vristen – din högra fot. Uppmärksamma andetaget och känn din högra fot, känn att du har den. Rikta uppmärksamheten mot ditt högra underben. Låt din medvetenhet riktas mot baksidan av det högra underbenet, låt den gå vidare från hälen, över vaden upp till knävecket. Känns energin i ditt högra underben, dess baksida? Uppmärksamma ditt högra underbens framsida, från ankeln över smalbenet upp till knät. Andas in, känn hela ditt högra underben, andas ut. Rikta ditt medvetande mot ditt högra lår, känn det. Känn lårets baksida. Andas in, och andas ut. Känn lårets framsida. Uppmärksamma andningen och känn hela låret, upp till ljumsken.
Fortsätt på detta detaljerade sätt att gå igenom hela din kropp. Kroppsdel för kroppsdel. Använd andningen som ett ankare, som tydligt visar att du finns och lever i din kropp. Att du bara är här och nu. Använd ditt medvetande. Tänk dig ditt medvetande som ett förstoringsglas eller en strålkastare, som du riktar mot en bit av din kropp i taget. Uppmärksamma hur ditt medvetande lyser upp denna kroppsdel. Kroppsdel för kroppsdel.
Avsluta med att känna hela kroppen. Andas in, i din kropp, energi i din kropp, och andas ut. Vila. Slappna av i hela din kropp. Känn andningen i kroppen, och att du är, här och nu.

ACCEPTANS

Om det fanns en ”sömnknapp” att trycka på skulle det inte vara svårt. Om det gick att prestera sömn – då skulle inte så många ha problem att sova. Säkert har du känt ibland att du ”måste” sova, och att du verkligen ”försöker” somna. Kanske har du känt att ju mer du kämpar med att komma ner i varv, ju mer låser det sig. Det är ofta så, när vi försöker pressa fram sömn blir vi allt mer vakna och stressade. Sömnen kommer istället till den som släpper kampen och låter sömnen komma när den kommer och bli som den blir.

Öva på att inta ett accepterande förhållningssätt. ”Så här är det just nu.” Vissa konkreta saker kan du påverka, andra inte. Öva på att se vad som är vad. Sömnen är ett fenomen du inte kan styra. Det är en automatisk fysiologisk process, som fungerar bäst när vi inte försöker styra den. Kroppens automatik är en del av det vi behöver acceptera, vi kan inte fullt ut välja hur kroppens ska reagera. Öva på att acceptera att du är vaken, när du är det. Öva acceptans för hur du känner dig. Känslor växlar och går inte att stänga av eller byta ut så där direkt. Exempelvis om du är trött, tänk att ”Det är okej, så är det just nu”. Du kan också öva acceptans för tankar, som i viss mån också är automatiska. Tankar kommer och tankar går. Alla har tankar. Hjärnan producerar tankar nästan hela tiden. Det är hjärnans jobb. Genom att uppmärksamma de tankar du har, men inte dras med av dem, kan du hitta en mer balanserad och accepterande hållning. Det kan göra att du får lite energi över, och utrymme för att se klarare vad du behöver och vill.

KONKRETA PROBLEM – ANVÄND PROBLEMLÖSNING

Vissa saker kan du verkligen påverka. Konkreta arbetsrelaterade problem, din ekonomi, åtaganden på fritiden, eller hur du ska planera ett kalas. Problem som vi står mitt uppe i, tar förstås tid och kraft av oss.

Hur brukar du vanligtvis tackla problem? Brukar du hitta ett sätt att gå runt problemet? Eller brukar du skjuta upp att ta tag i det till sista minuten? Brukar du välja en standardlösning? Brukar du klara dig själv eller be om råd och hjälp utifrån?

Skriv ned en lista över de konkreta problem som du just nu har att hantera. Gå sedan vidare med aktiv problemlösning kring något problem som belastar dig. Så här gör du:

Formulera först vilket problem det handlar om.
Gör en ”brainstorming-lista” med möjliga lösningar.
Värdera lösningsförslagen, stryk de orealistiska, och gå igenom för- och nackdelar med varje förslag.
Välj en lösning (eller en kombination av lösningar)
Gör en plan för hur lösningen ska genomföras, vad ska göras, av vem, när?
Utför, och utvärdera sedan – Hur gick det? Löstes problemet? Om inte, varför? Vad skulle du kunnat göra annorlunda? Dök nya svårigheter upp? Är det något av lösningsförslagen på listan ovan som du kan testa istället?

SE ÖVER DINA VANOR

Vanor som fysisk aktivitet, att dricka kaffe eller alkohol, att röka eller snusa kan påverka din sömn. Börja med att fylla i en dagbok över dina vanor under en vecka. Du hittar en sådan beteendedagbok längst bak i häftet. Titta sedan på dina registreringar och reflektera över de mönster du ser. Är det någon vana du skulle vilja förändra? Hur? Sätt ett personligt, konkret mål – och dela upp det i mindre delmål så att du går stegvis fram med dina förändringar. Hellre ett litet steg i rätt riktning som håller, än ett jättekliv som inte håller. Prata med dina vänner, kollegor och familjemedlemmar och be dem stötta dig kring de livsstilsförändringar du vill göra.

MINSKA DIN STRESS GENERELLT

Öva på att bryta mönster som vidmakthåller stress hos dig. Exempelvis:

Säg nej
Avgränsa dina åtaganden
Var tydlig med vad som är ditt ansvar
Ta hjälp
Uttryck vad du vill och behöver
Öva på att inte undvika det som kortsiktigt ger obehag, om det kan föra dig framåt långsiktigt
Släpp ”kampen” med det som inte går att styra/påverka, och så vidare.

KNEP – SOM KAN STÄLLA TILL DET

Om man har haft sömnproblem en tid kan man hamna i ett mönster där man känner stress inför att sova. Det är vanligt att man är rädd för att få en sömnlös natt och en jobbig dag därefter. Ofta har man också hittat små knep, som man känner hjälper en att sova, som man inte tror man klarar sig utan. Det kan handla om att somna till radio eller TV, att lyssna på avslappningsövningar i sängen, att gå och lägga sig tidigt på kvällen eller att ta sömnläkemedel om man inte somnat före ett visst klockslag, etc. På kort sikt kan det vara effektivt att låta sig distraheras av exempelvis radion för att slippa sina egna tankar, eller att ta en sömntablett för att få hjälp att koppla av. Men på lång sikt vidmakthåller detta oron inför att inte kunna sova och man känner sig otrygg utan sitt ”säkerhetsbeteende”. Att lägga sig tidigt på kvällen kan vara skönt för att man är trött, och kanske för att man kan komma undan en del krav på kort sikt. Men på lång sikt kan det störa sömnrytmen i och med att du inte hinner bygga upp ett nog stort sömnbehov om du lägger dig för tidigt. Du vaknar då mitt på natten eller tidigt på morgonen eller sover ytligare.

Försök observera dina vanor kring sömnen, och försök klura ut om något av det du gör är så kallade ”säkerhetsbeteenden”, som kortsiktigt minskar en stress, men långsiktigt kanske vidmakthåller sömnproblemet. Pröva att ta bort något sådant ”knep” under en vecka, och stå ut om sömnen blir lite sämre inledningsvis. Förhoppningsvis kan du komma tillbaka till en bra balans och på sikt bli tryggare med att din sömn fungerar utan ”trixen”.